ちぇぶらスクール　これまでに出た質問

 女性ホルモン・更年期について

Q.  更年期症状を感じない1割の人の特徴を詳しく知りたいです。ホルモン値で違ってくるのか、女性ホルモンの減少のスピードが関係しているのでしょうか？

▶️症状を感じない人の特徴

・女性ホルモンの影響を受けにくい（PMSなどあまり感じないタイプ）
・そもそも更年期の知識がない（広義では肌の潤いがなくなることや、シワなども女性ホルモン低下の要因）

更年期症状を感じないのが良いと言うわけではありません。不調を感じて、生活習慣を見直したり、体調を整える機会になる場合が多いです＾＾　症状を重くさせない要点は、１運動、２知識　３コミュニティ　です。

Q.  対策ケアの目的は、女性ホルモンの急激な減少は避けられないけど、視床下部のパニックを和らげる効果を目的としていると捉えたら良いでしょうか？

▶️体操や運動では、視床下部のパニックは和らげられませんが、自律神経を整えることは期待ができます。よって、女性ホルモンと自律神経の乱れのダブルパンチで起こる「更年期症状」が和らぎます。

「ちぇぶら体操」の目的は、

・その場の体調を良くすること

・体を動かす習慣を身につけさせて、10年後も30年後も元気に暮らしてもらうこと

・更年期を人生のいい転換期→Change of lifeの期間にすること

です。

Q.  更年期に女性ホルモンの低下を緩やかにする方法は、何かありませんか？

▶️減少スピードの緩やかさは生活習慣を整えることで、卵巣の環境を整えるという意味で、少しは期待ができます。とはいえ、減少は更年期の生理的変化。減りゆく女性ホルモンにしがみつこうとするより、男性ホルモンを味方につけよう！という考えをお勧めします。男性ホルモンを味方につけよう！というのは、補充という意味ではなくて、運動しよう、生活習慣を整えよう、という意味です＾＾

Q. 「更年期とは、卵巣の働きが衰えはじめてから"閉経までの期間"をさし、44～55歳くらいです。」と表現している本がありました。"閉経の前後10年"という考えは最近なのかしら？　昔は、"閉経までの期間"と考えられていたのかも？と思いまして...

▶️日本産婦人科学会や、更年期と加齢のヘルスケア学会では、閉経の前後合わせた１０年間（前5年、後5年）を更年期としています。閉経したら更年期が終わるというわけではないので、「閉経まで」ではないかと思います。

Q.  早発閉経（早期卵巣不全）の定義についてです。40歳未満という定義（日本内分泌学会）と、43歳未満という定義（日本産婦人科学会）と２つあるようです。どちらを伝えたらいいでしょうか。

正確には、40歳未満で閉経することを早発閉経、40代前半で閉経することを早期閉経と呼ばれるようです。厚生労働省のホームページ等だと40歳未満とまとめられているのと、受講者が覚えやすい区切りのいい年齢なので、わたしは最近は講座内では40歳未満と伝えることが多いですが、ご自分で出所を把握していればしっくりくる方を伝えていただければ大丈夫です。

Q.  女性ホルモンは、ありすぎると乳がんのリスクが増加するとありましたが、女性ホルモン分泌が減少する40代から50代の乳がん発症が高いのは何故なんでしょうか？

▶️ 乳がんは、ある日突然できるのではありません。実は若いうちからあって、徐々に成長、発見されるのが、40代〜50代が多いようです。また、東北大学大学院医学系研究科医科の笹野公伸先生はイントラクリノロジー （Intracrinology）と呼ばれるホルモン作用が大きな関わりがあるという見解をされています。

参考：http://pathology.or.jp/ippan/pdf/sasano.pdf

【ちぇぶら体操について】

骨盤の歪みチェックについて

Ｑ. 骨盤歪みチェックの足踏みをしているときに、ふらつく感じも骨盤は歪んでいるということでしょうか？

▶️骨盤の歪みの可能性、体幹が弱い可能性、または、バランス力の問題があるのかもしれません。不安な場合は目を開けたまま足元ではなく正面を見るようにして、行ってみてくださいね。

自律神経を整える呼吸法について

Ｑ. 真上を向くと苦しいです

▶︎この呼吸法では、真上は見上げません。軽く斜め上を向くように動かしてください。呼吸と一緒に首の付け根を気持ちよく動かし、自律神経の副交感神経に働きかけることを目的として行っています。

Ｑ. 息を吐く時はどうして「ス〜ッ」っと吐くのですか？「はぁ〜」や「ふぅ〜」ではダメですか？
▶︎ 「はぁ〜」だと、息が出すぎてしまい、ゆっくりを息を吐き続けることが苦しくなってしまいます。「ふぅ〜」は、講師が前で実演したときに、音が出ないので「今、息を吐いてますよ」ということが受講者に伝わりにくい心配があります。わかりやすくなるためのパフォーマンスとして、音が出る「ス〜ッ」がいいと思います。受講生が日常生活で行うときは、「ス〜ッ」でも「ふぅ〜」でもどちらでもOKです。

小顔ケアについて

Ｑ. 小顔エクササイズは、片方ずつでなくて、両方いっぺんにやるのも可能でしょうか？

(レクチャーは片方ずつやったとしても、日常に取り入れる際の説明時に、両方一緒はOKですか？)

▶️レクチャーでは、左右差の体感の違い（小顔、スッキリさ、ポカポカ）がわかりやすいように、片方ずつやっています。日常に取り入れる際は、いっぺんにやってもOKです。

Ｑ. 小顔エクササイズは、「下から上」なのはなぜでしょうか？「上から下」では問題ありますか？ 

▶️下から上というのは、顔まわりや頭部への血流をよくする「活性化」が目的の場合に用いることが多いです。一方で、上から下というのは、リンパを流すなど「沈静」が目的の場合に用いることが多いです。私は、受講者が迷わないように&頭部への血流をよくする（活性化する）という意味で「下から上」と言っていますが、この体操では、一点ではなく、満遍なく刺激できればOK！なので、「満遍なく」というアナウンスでも大丈夫です。

筋力・バランスチェックについて

Ｑ. バランスエクササイズの動画で永田先生は「手を胸に」とレクチャーしていらっしゃいますが、書籍では「手は腰に」なっています。どちらが良いでしょうか？ ちなみに、私自身が、バランスできなくてやばいです。

▶️受講者が迷わずに動ける指示を講師が出せれば、手の位置はどちらでも大丈夫です。バランス、がんばってください〜☆

骨盤の歪みを整える（尿もれ予防）エクササイズ

Ｑ. 骨盤の歪みを整える（尿もれ予防）エクササイズについて、かかとの角度を90度以上にすると(そもそも90度以上にならない)グラグラします。対策は支えを掴むことかとも思いますが、90度以上にならないとNGでしょうか？

 ▶️しっかりつま先を開くことで、内転筋への効果が期待できます。無理のないように、辛い方はできるところまでで構いません。講師はできれば、90度くらいまで頑張ってほしいですが、もしできなくても、うまくごまかせれば（！）OKです。 壁や机など支えを利用して練習してみてくださいね。

Ｑ. 動画ではカカトを「ゆっくり」下ろすとなっていますが、書籍ではそれに加えてカカトを「ドシン」と下ろすと骨が丈夫に。とあります。講義会場によって、どちらを選択しても良いでしょうか？

 ▶️筋トレメインの場合、「ゆっくり」下ろします。 骨も一緒に強くしたい場合、衝撃がかかるように「ドシン」と下ろします。

受講者に説明ができれば、どちらを選択してもらっても大丈夫です。

【その他の質問】

Ｑ. まだ課題には登場してない部分も、練習した方がいいでしょうか？

▶️もちろんです。余裕があれば先に進んで練習されてください。よろしくお願いします＾＾

Ｑ.  2022年問題とはなんですか？
 ▶️団塊の世代が75歳を超えて後期高齢者に到達しはじめる最初の年。 医療費や介護費など社会保障費の急増が懸念されるといった問題を「2022年危機」と言います。

Ｑ.  2025年問題とはなんですか？

 ▶️戦後すぐの第一次ベビーブーム（1947年～1949年）の時に生まれた、いわゆる"団塊の世代"が後期高齢者（75歳）の年齢に達し、医療や介護などの社会保障費の急増が懸念される問題を指します。 2025年には後期高齢者人口が約2,200万人に膨れ上がり、国民の4人に1人が75歳以上になる計算です。

Ｑ.  スケッチブックについて

少人数で行う講座や、設備が整っていない会場の際に、プロジェクターがわりに使う資料を製作します。

受講者に紙芝居のように見せながら講座を進めるものです。

※この課題の裏目的は、短期間で記憶を定着させるために行っています。

スケッチブックの推奨サイズは受講者からも見えやすいF8サイズですが、工夫をすればA3などでも構いません。

イメージは、写真のような形です。

【レクチャーのスピード感】

Ｑ. 動画では、かなり早く、アップテンポなので、同じスピードにはなかなか追い付きそうにありません。実際には、一律のスピードではなく、講義内容や参加者の雰囲気もみながらになるかもしれませんが、どのぐらいのスピードを意識するといいですか？

▶️受講者のリアクションを拾いながら進行できる場面（対面講座や顔の見えるオンライン）では、動画よりは少し落ち着いて話します。動画やウェビナーなど、相互コミュニケーションが取れない講座の場合は、受講者の集中力を向けさせ続けるために、意識的にアップテンポにしています。とはいえ、講師によって個性があってOK！受講者のリアクションを見ながら研究を重ねていってください。

資料共有のタイミング

Q. Zoomでずっと資料共有(パワポ)画面のままでは聞いてる方は飽きるかと思い、友人二人を相手に、画面の共有&停止を入れ込みながらやってみたのですが、操作はスムーズに慣れても、待たせることになるので、ずっとパワポ共有のままでいいのでは？との意見をもらいました。(顔は小さいけど見えるので、とのこと。)資料共有のタイミングなど、ご意見頂戴できると幸いです。

▶️私の場合は、講演会のときは画面共有をしっぱなしで進め、質問や相手のリアクションを引き出した時が良い時は、共有を消したりしています。決まりを作るよりは、その時その時の受講者さんの様子を見て、臨機応変に対応できるといいですね。慣れれば切り替えもスムーズにできるはず☆

出典資料について

Ｑ. 介護の現状等に関する具体的な数値が、ところどころレクチャーで出てくるので勉強したいのですが、出典は、介護白紙、高齢社会白書など色々でしょうか？これだけは読んでおくと良い資料などありましたら、ご教授いただけますと幸いです。

▶️厚労省の「国民生活基礎調査」などはチェックし、引用させてもらっています。また、講座では、受講者にデータを並べてその詳細を伝えることよりも、受講者に『いかに運動への動機付けができるか』『生活を見直すきっかけを作れるか』を重要視しています。

パワポの投影の仕方について

Ｑ. 次回講義で「パワポを使いながらレクチャーできるように」とのことで、スマホしかなくその点が講師になるのに大きな課題と認識しています。スマホからZOOMへの共有について、検索してみたり、10回くらいチャレンジしてみたけど、どうしてもできなさそうです...パソコン購入やパソコン講座受講なども検討していますが、自らのパワポで「ZOOM共有」をできるようになる必要がありますでしょうか？

▶️スマホからZOOMへの画面共有できます & スマホに資料をダウンロードして、プロジェクターなどで投影して講座をしている先生もいらっしゃいます。Google検索をするといろんな方法が出てきますよ！

参考までに、google検索で見つけた方法 を共有しますね（アイフォン 版）

https://iphone-appguide.xyz/screen-share-powerpoint-with-zoom-on-iphone-ipad